Wat moet ik aanvullen vóór het sporten?
Verschillende trainingsvormen resulteren in een variërend energieverbruik door het lichaam, wat op zijn beurt invloed heeft op de voedingsstoffen die u nodig heeft vóór een training.
In het geval van aerobe oefeningen wordt de energie aangevuld via het aerobe systeem, dat koolhydraten, vetten en eiwitten afbreekt. Om een beter vetverbrandend effect te bereiken, wordt het niet aanbevolen om vóór aerobe oefeningen koolhydraatrijke voedingsmiddelen aan te vullen. In plaats daarvan kan een lichte aanvulling met eiwitrijk voedsel nuttig zijn.
Naarmate de tijd voor uw training nadert, is het essentieel om licht verteerbare koolhydraten te consumeren die snel door het lichaam kunnen worden gebruikt. Voorbeelden hiervan zijn sportdranken, fruit of witte toast. Als uw training meer dan een halfuur duurt, kunt u kiezen voor langzamer verteerbare koolhydraten in combinatie met eiwitrijk voedsel zoals volkoren toast met kaas, havermout met suikervrije sojamelk of maïs met eieren. Dergelijke keuzes zorgen voor een evenwichtige energievoorziening van je lichaam tijdens de training.
Wat te consumeren na het sporten?
Suppletie na het sporten is in de eerste plaats bedoeld om spierverlies te voorkomen, omdat het lichaam tijdens trainingen spiereiwitten als energie kan gebruiken. De kans is groter dat deze situatie zich voordoet tijdens langdurige aerobe oefeningen, zoals marathonlopen van meer dan drie uur, of tijdens anaerobe activiteiten met hoge intensiteit. Tijdens perioden van vetverlies wordt het niet aanbevolen om na het sporten koolhydraatrijk voedsel te consumeren; concentreer u in plaats daarvan op het aanvullen met eiwitrijk voedsel.
Tijdens de spieropbouwende fases kan voor suppletie echter een koolhydraat-eiwitverhouding van 3:1 of 2:1 worden aangehouden. Bijvoorbeeld een kleine zoete aardappel gecombineerd met een ei of een driehoekige rijstbal vergezeld van een klein kopje sojamelk.
Ongeacht de suppletiebenadering is het ideale moment om extra voedsel te consumeren binnen een half uur tot twee uur vóór of na het sporten, met een calorie-inname van ongeveer 300 calorieën om overtollige calorieën te voorkomen. De trainingsintensiteit moet ook geleidelijk toenemen naarmate het lichaam zich aanpast om de doelstellingen voor vetverlies te bereiken.
Posttijd: 19 december 2023