1. Wall Squat (Wall Sit): Geschikt voor beginners of mensen met een slecht spieruithoudingsvermogen
Bewegingsanalyse: Ga een halve stap van de muur verwijderd staan, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar buiten gericht in een hoek van 15-30 graden. Leun met uw hoofd, rug en billen stevig tegen de muur, alsof u op een stoel zit. Terwijl je inademt, laat je je lichaam langzaam in een gehurkte positie zakken, waarbij je je knieën bijna in een hoek van 90 graden brengt. Betrek uw kern en verplaats uw evenwicht naar uw hielen. Houd deze positie 5 seconden vast voordat u geleidelijk opstaat.
Voordelen: Deze beweging biedt een hoge veiligheid en vermindert het risico op vallen, waardoor beginners vertrouwd raken met het aanspannen van hun bilspiergroep.
2. Laterale squat (laterale uitval): geschikt voor beginners
Bewegingsanalyse: Begin in een natuurlijke staande positie. Zet een stap naar buiten met uw linker- of rechtervoet, ongeveer 1,5-2 keer uw schouderbreedte. Verplaats uw evenwicht naar die voet, buig uw knie en duw uw heupen naar achteren. Leun je lichaam iets naar voren en hurk totdat je dij evenwijdig aan de grond is. Houd het andere been gestrekt en houd dit 5 seconden vast voordat u terugkeert naar een neutrale houding.
Voordelen: Deze beweging verbetert uw controle over de lichaamsbalans, flexibiliteit en stabiliteit en versterkt tegelijkertijd verschillende spiergroepen.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): geschikt voor beginners
Bewegingsverdeling: Plaats uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en draai uw tenen naar buiten. Lijn je knieën uit met je tenen, vergelijkbaar met de houding van een sumoworstelaar. Voer de squat uit met kleine variaties op de traditionele squat, waarbij je de verlaagde positie 5-10 seconden vasthoudt voordat je langzaam opstaat.
Voordelen: Deze beweging richt zich op de bilspieren en de binnenkant van de dijspieren, waardoor zadeltassen worden geëlimineerd en een aantrekkelijkere bilcontour wordt gevormd.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): geschikt voor beginners
Bewegingsverdeling: Volg dezelfde beweging als een gewone squat, maar verplaats bij het opstaan uw evenwicht naar uw linker- of rechtervoet en strek het andere been naar buiten, terwijl u het hoog optilt voor een trap. Alternatieve beenoefeningen.
Voordelen: Naast krachttraining versterkt deze beweging ook de cardiovasculaire functie, waardoor deze wordt omgezet in een aërobe oefening.
5. Bulgaarse Split Squat (Bulgaarse Bag Split Squat): Geschikt voor gemiddelde/gevorderde beoefenaars
Bewegingsanalyse: Ga met uw rug naar een steunobject gericht staan, zoals een bank of kast, dat ongeveer even hoog is als uw knieën. Plaats de bovenkant van één voet op de steun met een licht gebogen knie, waarbij u een rechtopstaande houding aanhoudt met uw hoofd naar voren gericht. Adem uit terwijl je jezelf langzaam met het andere been in een hurkzit laat zakken, waarbij je je knie in een hoek van 90 graden houdt.
Voordelen: Deze beweging traint intensief de unilaterale beenspieren en versterkt de flexibiliteit van het heupgewricht.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): geschikt voor gemiddelde/gevorderde beoefenaars
Bewegingsverdeling: Zoals de naam al doet vermoeden, vereist deze beweging het uitvoeren van een volledige squat op één been. Til één voet van de grond en verplaats uw balanco een beetje naar uw staande voet. Zorg ervoor dat uw knie naar voren is gericht en vertrouw op uw staande been om te hurken en weer op te staan, waarbij u erop let dat uw knie niet te ver naar voren steekt.
Voordelen: Deze beweging stelt de individuele balans en stabiliteit aanzienlijk op de proef en zorgt voor een intense stimulatie van de beenspiergroepen.
7. Jumping Squat (Squat Jump): geschikt voor gemiddelde/gevorderde beoefenaars
Bewegingsanalyse: Gebruik traditionele squattechnieken wanneer u uzelf laat zakken, maar gebruik bij het opstaan uw beenkracht om krachtig te springen. Bij de landing keert u onmiddellijk terug naar een gehurkte positie. Deze beweging vereist hogere eisen aan de individuele cardiovasculaire functie en bewegingsstabiliteit.
Voordelen: Naast het versterken van spiergroepen, verbetert deze beweging de cardiovasculaire functie aanzienlijk en verbetert de vetverbrandingsefficiëntie.
Posttijd: 21 november 2023