Als kinderen genoten we allemaal van touwtjespringen, maar naarmate we ouder worden, neemt onze blootstelling aan deze activiteit af. Touwtjespringen is echter inderdaad een zeer nuttige vorm van lichaamsbeweging waarbij talloze spieren worden betrokken. Hieronder staan de voordelen van touwtjespringen, de variaties ervan en de te nemen voorzorgsmaatregelen.
Tijdens je fitnessroutine raad ik ten zeerste aan om springtouw te gebruiken voor betere trainingsresultaten! Uit gegevens blijkt dat na een HIIT-sessie van 30 minuten het toevoegen van springtouw je kan helpen dagelijks 800 extra calorieën te verbranden, wat overeenkomt met een uur zwemmen. Dit maakt het perfect voor degenen die willen afvallen maar weinig tijd hebben. Springtouw biedt de volgende acht voordelen:
1. Uitzonderlijk vetverbrandend effect
Touwtjespringen in een normaal tempo, waarbij je enigszins buiten adem bent maar nog steeds kunt praten, kan in 30 minuten ongeveer 400 calorieën verbranden, vergelijkbaar met 60 minuten joggen. Bovendien voldoet een springtouw bij ongunstig weer of drukte aan jouw eisen qua tijd, ruimte en effectiviteit!
2. Verhoogde botdichtheid
Naast vetreductie en het bevorderen van de cardiovasculaire gezondheid, stimuleert touwtjespringen ook de botgroei en verbetert de botdichtheid. Onderzoek wijst uit dat vrouwen die 50 keer per dag touwtje springen hun botdichtheid na zes maanden met 3-4% kunnen verhogen, waardoor het risico op osteoporose wordt verminderd.
3. Verbeterde wendbaarheid
Voor hardlopers of weglopers is touwtjespringen een uitstekende trainingsmethode. Omdat beide voeten kracht ervaren tijdens het touwtjespringen, wordt de spieronbalans aangepakt en de algehele coördinatie en behendigheid verbeterd.
4. Verbeterde cardiovasculaire functie
Touwtjespringen is een aërobe oefening die, bij consistente oefening, de cardiovasculaire functie verbetert. Naarmate uw cardiovasculaire functie sterker wordt, wordt uw lichaam ontvankelijker voor trainingsmethoden met een hogere intensiteit, waardoor de atletische prestaties verbeteren.
5. Verhoogd spieruithoudingsvermogen
Hoewel touwtjespringen een aërobe oefening is, traint het springproces het uithoudingsvermogen van de spieren van het onderlichaam aanzienlijk. Het verhogen van de springtouwsnelheid vereist ook een grotere inspanning van de arm- en schouderspieren, waardoor de kracht van het boven- en onderlichaam wordt vergroot.
6. Draagbaarheid
Een springtouw bestaat uit twee handvatten en een touw en is opgerold ongeveer zo groot als een fles water van 500 ml, waardoor het minimale ruimte in beslag neemt in je rugzak. Zo kun je hem overal mee naartoe nemen en sporten wanneer je maar wilt.
7. Eenvoudig te bedienen en leuk
De basisbewegingen met springtouw zijn niet moeilijk en bijna iedereen kan ze doen. Met een goede warming-up vóór het sporten kan touwtjespringen geen schade toebrengen aan het lichaam.
8. Laag risico op sportblessures
Zoals eerder vermeld, brengt touwtjespringen een laag risico op sportblessures met zich mee. Velen vragen zich misschien af: “Is touwtjespringen niet zwaar voor de knieën?” Medische experts wijzen erop dat de druk op de knieën tijdens het touwtjespringen eigenlijk kleiner is dan tijdens het joggen! Bij joggen wordt één voet onderworpen aan reactieve kracht, met complexere kniebewegingen, wat resulteert in een grotere impact op de knieën. Bij touwtjespringen is daarentegen sprake van gelijke kracht op beide voeten en verticale kracht, waardoor de knieën minder worden belast.
Als je indruk van touwtjespringen beperkt is tot sprongen op en neer, bekijk dan de leuke routines die door de instructeur zijn ontworpen. Er zijn drie bewegingen op beginnersniveau die geschikt zijn voor mensen die nieuw zijn met touwtjespringen:
1. Dynamische laterale stapaanraking
Strek het springtouw horizontaal uit om de afstand voor zijwaartse stappen te markeren. Plaats uw handen op natuurlijke wijze voor uw borst, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
Zet je rechtervoet naar rechts en breng je linkervoet ernaast naar rechts, terwijl je je lichaam zijdelings beweegt als een krab naar het uiteinde van het springtouw. Buig langzaam naar beneden om het handvat aan te raken, sta op en ga naar het andere uiteinde van het springtouwhandvat. Herhaal de actie.
2. Springtouw-shuttlerun
Leg het springtouw opnieuw op de grond en ga aan het ene uiteinde van het handvat staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en stap over het touw. Jog langzaam naar voren totdat je het andere uiteinde van het touw bereikt, waarbij je bukt om het handvat aan te raken. Sta op en jog langzaam achteruit naar het andere uiteinde van het touw, waarbij u de hendel opnieuw aanraakt. Herhaal de actie.
3. Zijwaartse sprong met de voeten bij elkaar
Vouw het springtouw handvat voor handvat en ga aan de rechterkant van het touw staan. Plaats uw handen achter u en buig uw knieën lichtjes, in een poging uw voeten bij elkaar te houden. Zwaai uw armen naar voren, oefen kracht uit met uw lichaam en spring naar de linkerkant van het touw terwijl u bij de landing een gebogen kniepositie behoudt.
Hoewel touwtjespringen een lager risico op blessures met zich meebrengt, is het niet geheel zonder gevaar. Hier zijn zes voorzorgsmaatregelen die u in acht moet nemen:
1. Selectie springtouw
Er zijn diverse soorten springtouwen verkrijgbaar, ook voor kinderen en trainingen, variërend in lengte en gewicht. Het kiezen van de juiste lengte, afgestemd op uw behoeften, zal uw trainingsresultaten verbeteren. Om de optimale touwlengte te bepalen, stapt u op het touw en tilt u de handgrepen aan beide zijden op. Wanneer uw ellebogen een hoek van 90 graden vormen, moet de hoogte rond uw navel reiken. Het gewicht kan worden gekozen op basis van persoonlijke voorkeuren, maar beginners zonder krachtfundament moeten kiezen voor een standaardgewicht.
2. Niet aanbevolen voor mensen met overgewicht of mensen met knieblessures
Hoewel de impact van touwtjespringen klein is, hebben personen met overgewicht of een voorgeschiedenis van knieblessures zwakkere knieën vergeleken met anderen. Als je het graag wilt proberen, is het raadzaam om niet te proberen touwtjespringen zonder een professionele coach of arts te raadplegen.
3. Kies een geschikte locatie
Trainen op een veilige locatie is de eerste stap om blessures te voorkomen. Vermijd touwtjespringen op hoge oppervlakken of harde vloeren. Kies in plaats daarvan voor een PU-renbaan in een speeltuin of plaats een yogamat onder je voeten om de demping te vergroten.
4. Draag sportschoenen
Springt u gewoonlijk op blote voeten aan touw of draagt u thuis pantoffels? Doorbreek deze slechte gewoonte! Het dragen van sportschoenen is essentieel bij het touwtjespringen. Schoenen met goede elasticiteit en bedekking beschermen uw voeten en voorkomen verrekkingen en verstuikingen.
5. Springhoogte
Het is niet nodig om te hoog te springen; hoger springen verbrandt niet noodzakelijkerwijs meer calorieën. De aanbevolen spronghoogte is net genoeg om het touw onder je voeten door te laten gaan. Te hoog springen verhoogt de belasting van uw knieën en kan leiden tot enkelblessures.
6. Opwarmen en stretchen voor en na het sporten
Vergeet niet om op te warmen voordat u gaat trainen om uw lichaam voor te bereiden, blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren. Rek na het sporten, zodat uw oververhitte spieren geleidelijk kunnen afkoelen en weer soepel worden!
Posttijd: 17-nov-2023